Новости

Aug 09, 2023

13 Высокий

Кэтрин Фоллс, реклама / Getty Images Волокно — это термин, обозначающий

Кэтрин Фоллс, реклама / Getty Images

Клетчатка — это термин, обозначающий неперевариваемые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, бобы, орехи и овощи.

Это питательное вещество играет много важных ролей в вашем здоровье, включая поддержание регулярности и комфорта стула, содействие росту полезных кишечных бактерий и защиту от таких заболеваний, как рак толстой кишки, болезни сердца и дивертикулит.

Овощи являются одними из лучших источников пищевых волокон, которые вы можете есть. Овощи не только содержат клетчатку, но и богаты витаминами, минералами и защитными растительными соединениями, которые способствуют оптимальному здоровью.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, помогает защитить от распространенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и рак.

К сожалению, в рационе большинства американцев мало клетчатки, что может отрицательно повлиять на здоровье по нескольким причинам.

К счастью, добавление большего количества овощей в свой рацион — это простой способ увеличить потребление клетчатки и витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Вот 13 полезных овощей с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион.

Желудевая тыква — это разновидность зимней тыквы с ярко-оранжевой сладкой на вкус мякотью. Это отличный источник клетчатки, содержащий витамины группы В, витамин С, витамин А, магний и калий.

Всего одна чашка приготовленной желудейной тыквы содержит 9 граммов клетчатки, что покрывает 32% дневной нормы клетчатки.

Желудевая тыква, богатая клетчаткой, является разумной заменой рафинированных углеводов, в которых отсутствует клетчатка. Замена рафинированных углеводов сложными волокнистыми источниками углеводов, такими как тыква желудь, — это простой способ улучшить регуляцию уровня сахара в крови и повысить чувство сытости. Клетчатка замедляет пищеварение, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и усилению чувства сытости, что может улучшить гликемический контроль и способствовать поддержанию здорового веса тела.

Попробуйте покрыть нарезанную кубиками тыкву-желудь оливковым маслом, солью и перцем и запечь ее, чтобы получить естественно сладкий и сытный гарнир.

Артишоки являются одним из наиболее концентрированных источников клетчатки, которую вы можете есть, и особенно богаты клетчаткой, называемой пребиотиками.

Пребиотики питают и способствуют росту полезных бактерий в толстом кишечнике. Бактерии в пищеварительном тракте ферментируют пребиотики и выделяют соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). SCFAs обеспечивают энергию для клеток, выстилающих толстую кишку, называемых колоноцитами. Они также участвуют в регуляции pH кишечника и выработке слизи, которые необходимы для здоровья кишечника.

Один приготовленный артишок весом 4,2 унции содержит 6,84 г клетчатки, что составляет более 24% дневной нормы. Они также богаты несколькими витаминами и минералами, включая витамины С и К, калий и магний.

Брокколи — это крестоцветный овощ, богатый несколькими питательными веществами, которые большинство американцев недополучают, включая калий, магний и клетчатку.

Одна чашка вареной брокколи содержит 5,14 г клетчатки, что соответствует 18,4% дневной нормы. Одна и та же порция покрывает 10% дневной нормы калия и 8% дневной нормы магния, которые представляют собой минералы, которые играют важную роль в регуляции артериального давления и здоровье сердца.

Исследование 2021 года, включавшее данные о 2362 взрослых, показало, что люди, которые потребляли диету с высоким содержанием магния, имели на 34% меньший риск сердечных заболеваний, а калий - на 25% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием магния. эти питательные вещества.

Попробуйте добавить в свой рацион больше брокколи, обжарив ее с измельченным чесноком и оливковым маслом, чтобы получить простой гарнир.

Спаржа — это овощ с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка вареной спаржи содержит 3,6 г клетчатки, или 12,86% дневной нормы, и всего 7,4 г углеводов. Это также хороший источник витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамин С и витамин К, а также мощных антиоксидантов, таких как лютеин, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения.